Freizeitspaß auf zwei Rädern

Untrainierte sollten sich bei Fahrradtouren langsam steigern

Von Heidrun Gallas
Hagen. Endlich Sommer . Und damit die ideale Zeit, sich wieder länger im Freien aufzuhalten und die Natur zu genießen. Eine gute Gelegenheit dazu bietet eine Radtour: "Radfahren ist ein ideales Ausdauertraining für praktisch jedermann. Aber Vorsicht, nicht gleich übertreiben!", warnt Horst Schmidt, Koordinator für den Bereich Radtourenfahren und Countrytourenfahren im Bund Deutscher Radfahrer (BDR). Foto: ddp

Viele Untrainierte machten immer wieder den gleichen Fehler: "Man setzt sich auf das Rad und will sich dann beweisen, was man noch drauf hat." Das Ergebnis: Der Körper reagiere mit Muskelkater und Müdigkeit. Auch Rücken- und Sitzprobleme seien bei Ungeübten die Folge eines allzu ehrgeizigen Trainings. "Vor einer größeren Fahrradtour sollte man deshalb unbedingt trainieren." Schmidt rät, zunächst kürzere Intervalle zu fahren und diese dann langsam zu steigern. Anfängern empfiehlt er Strecken von 10 bis 20 Kilometern. Trainierte Freizeitsportler könnten bei einer mehrtägigen Tour eine Streckenlänge zwischen 40 und 70 Kilometer pro Tag zurücklegen, abhängig vom Schwierigkeitsgrad der Route und dem verwendeten Radtyp.

Pulsmesser und Trittfrequenzmesser seien unverzichtbare Hilfsmittel für ein vernünftiges Radtraining, wobei deren Kosten bei der Anschaffung eines Fahrrads kaum ins Gewicht fielen, erklärt Schmidt. "Puls- und Trittfrequenz sind die relevanten Daten, nicht das Tempo oder die Durchschnittsgeschwindigkeit. Für ein gutes Grundlagentraining hat die Sportwissenschaft Pulswerte zwischen 120 und maximal 150 ermittelt." Für den Untrainierten sei aber bereits eine Pulsfrequenz zwischen 90 und 120, je nach Lebensalter und Fitnesszustand, genügend. Die Trittfrequenz sollte zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute liegen. "Das beste und gesündeste Freizeittempo ist das, bei dem man sich noch unterhalten kann."

Außerdem gilt: "Nie zu schnell losfahren, selbst zu einem intensiven Radtraining gehören ein mindestens zwanzigminütiges Ein- und Ausfahren. Gymnastik-Dehnübungen vor Beginn der Fahrt und auch mal zwischendurch bei der Tour sind ebenso zu empfehlen wie Muskeldehnungen." Überhaupt sei auf einen Rhythmus von Be- und Entlastung zu achten: Bei einer größeren Tour sollte etwa alle 15 bis 20 Kilometer eine Pause eingelegt werden. Dann könne man etwas trinken, empfiehlt Schmidt, beispielsweise eine Apfelsaftschorle. Auch kleine Snacks wie ein Müsliriegel oder etwas Obst seien empfehlenswert.

Bei Radtouren in großer Hitze komme es leicht zu Kreislaufproblemen. Schmidt rät daher: "Idealerweise verlegt man die einzelnen Touren auf den zeitigen Vormittag oder den späten Nachmittag." Und der Experte betont weiter: "Außerdem spielt besonders im Sommer eine zweckmäßige Radsportbekleidung eine große Rolle, die temperaturausgleichend wirkt und Feuchtigkeit absorbiert."

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